মানুষের বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে হাড়ের ঘনত্ব ও শক্তি কমে যায়। অস্টিপোরেসিসের ঝুঁকি কমাতে অল্প বয়স থেকেই হাড়ের স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া প্রয়োজন। হাড় শক্তিশালী ও মজবুত রাখতে ক্যালসিয়াম একটি অপরিহার্য উপাদান।

তবে শুধু ক্যালশিয়াম নয়, অন্যান্য কয়েকটি পুষ্টি উপাদানও রয়েছে যা হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে অত্যন্ত উপকারী।

ভিটামিন কে

হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সারের জন্য ভিটামিন কে অত্যন্ত উপকারী। তবে হাড়ের সুস্থতা বজায় রাখার ক্ষেত্রেও এটি কাজ করে।

ভিটামিন কে রক্ত জমাট বাঁধতে দেয় না এবং পরিপাকেও সাহায্য করে। এ ছাড়াও ভিটামিন কে হাড়ের ওপর অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম জমাট বাঁধতে দেয় না।

একজন প্রাপ্তবয়স্ক নারীর দৈনিক গড়ে ১২২ মিলিগ্রাম ও পুরুষর ১৩৮ মিলিগ্রাম ভিটামিন কে গ্রহণ করা উচিত। ব্রকোলি, ওলকপি, গাজর, বেদানা, পালংশাক ইত্যাদি সবুজ শাকসব্জিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন কে থাকে।

ভিটামিন ডি

ভিটামিন ডি হাড় দৃঢ় ও মজবুত রাখার জন্য অপরিহার্য। সূর্যের আলো থেকে প্রাপ্ত ভিটামিন ডি রক্তে পর্যাপ্ত পরিমাণ পুষ্টি বজায় রাখতে সাহায্য করে।

রক্তে ক্যালসিয়ামের মাত্রা কম থাকলে ভিটামিন ডি একটি উপকারী বিকল্প হতে পারে। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন ২৫-১০০ মিলিগ্রাম এবং ৭০ বছরের বেশি বয়সিদের জন্য প্রতিদিন গড়ে ১০০-২০০ মিলিগ্রাম ভিটামিন ডি প্রয়োজন। দুধ, ডিম, মাশরুম, চিংড়ি মাছ ইত্যাদি খাবারে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়।

ম্যাগনেসিয়াম

ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি হাড়ের জন্য ম্যাগনেশিয়ামও সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। ক্যালসিয়ামের মাত্রা বাড়াতে ম্যাগনেশিয়াম অত্যন্ত জরুরি।

গবেষণা অনুযায়ী শরীরে ২:১ অনুপাতে ক্যালসিয়াম ও ম্যাগনেসিয়াম থাকলে হাড় ভালো থাকে। ১৯ থেকে ৩০ বছর বয়সিদের জন্য প্রতি দিন গড়ে ৩১০-৩২০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন।

যাদের বয়স ৩০ বছর বা তার বেশি বয়সি; তাদের ক্ষেত্রে প্রতি দিন গড়ে ৪০০-৪২০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন। বাদাম, লেটুস পাতা, বিভিন্ন শস্য ও বীজে পর্যাপ্ত পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম থাকে।

সূত্র: আনন্দবাজার পত্রিকা অনলাইন