এই গরমের রোজা রেখে সুস্থ থাকাটা বেশ চ্যালেঞ্জের বিষয়। রোজায় একজন পূর্ণবয়স্ক মানুষ স্বাস্থ্য ঠিক রেখে কীভাবে রোজা করবেন বা রোজার সময় কোন ধরনের খাদ্য বেশি নেয়া উচিত তা জানা প্রয়োজন।অপরিকল্পিত খাদ্যাভাসের কারণে রোজায় অনেক স্বাস্থ্য ঝুঁকি দেখা দিতে পারে। 

এছাড়া ইফতারে ঘরে তৈরি খাবারই সবচেয়ে নিরাপদ। বেশি তেলে ভাজা বাজারের ইফতার শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। তৈলাক্ত খাবার, ভাজা পোড়া বর্জন করাই ভালো। এর পরিবর্তে ফল ও খেজুর শরীরে পুষ্টি ও শক্তি যোগাবে।

আসুন জেনে নেই, রমজানে কোন খাবারগুলো খাওয়া উচিত এবং কোন খাবারগুলো পরিহার করা উচিত।

ইফতারে যা খাওয়া উচিত

▶  খেজুর দিয়ে ইফতার করা সুন্নত। খেজুর শর্করা জাতীয় খাবারের মধ্যে অন্যতম। খেজুরের মধ্যে শর্করা ছাড়াও প্রায় সব ধরনের ভিটামিন ও খনিজ উপাদান রয়েছে, চারটি মাঝারি সাইজের (৩৫ গ্রাম) খেজুরের মধ্যে প্রায় ১০০ ক্যালোরি রয়েছে। ইফতারে চার-পাঁচটি খেজুর খাওয়া যেতে পারে।

▶  ইফতার মেন্যুতে রাখুন কলা। একটি কলায় প্রায় ১০৫ ক্যালরি থাকে।

▶  ছোলা-বুট খাওয়া যেতে পারে। ৫০ গ্রাম ছোলা-বুটে প্রায় ১৮০ ক্যালরি রয়েছে। ছোলা-বুট অল্প পরিমাণে খাবেন। ২০-২৫ গ্রামের চেয়ে বেশি না খাওয়াই ভালো। কারণ এটি পরিপাক হতে দীর্ঘ সময় লাগে।

▶  একটি ডিম খাওয়া যেতে পারে, একটি ডিম থেকে পাওয়া যায় ৮০ ক্যালরি।

▶ অন্যান্য ফল যেমন তরমুজ, আপেল, কমলা এসব পানিশূন্যতা রোধ করে।

▶ ডাবের পানি, ইসবগুল, লেবুর শরবত ইত্যাদি খাওয়া যেতে পারে। এগুলোও রোধ করবে পানিশূন্যতা।

ইফতারে যা পরিহার করা উচিত

▶  ইফতারে অতিরিক্ত তৈলাক্ত খাবার কিংবা তেলে ডুবিয়ে যেসব খাবার তৈরি করা হয় যেমন পেঁয়াজু, আলুর চপ, বেগুনি, চিকেন ফ্রাই, জিলাপি ইত্যাদি যত সম্ভব পরিহার করতে হবে। কারণ এ খাবারগুলো গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা তৈরি করে।

▶  একসঙ্গে অনেক বেশি খাবার খাওয়া যাবে না।

▶  টকজাতীয় ফলে যদিও প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি থাকে, তারপরও টকজাতীয় ফলে সাইট্রিক অ্যাসিডও থাকে। তাই রোজার সময় টক ফল সাবধানতার সঙ্গে খেতে হবে। ভালো হয় রাতের খাবার শেষ করে খেলে। কারণ সাইট্রিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার অ্যাসিডিটির পরিমাণ বৃদ্ধি করে। তাই সতর্কতা অবলম্বন দরকার।

▶  টমেটো ইফতারের সময় অনেকের প্রিয় খাবার। তবে টমেটোতে প্রচুর পরিমাণে সাইট্রিক অ্যাসিড ও ম্যালিক অ্যাসিড থাকে যা পাকস্থলীতে ইরিটেশন তৈরি করে। তাই টমেটো বেশি পরিমাণে না খাওয়াই ভালো।

▶ ঝাল খাবার পাকস্থলীতে অ্যাসিডিটির পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়। তাই কাঁচা মরিচ কিংবা অতিরিক্ত ঝাল খাবার পরিহার করে চলতে হবে।

▶ গরম খাবার যেমন চা-কফি পাকস্থলীতে হাইড্রোক্লোরিক অ্যাসিড ক্ষরণের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়। তাই রোজার সময় চা-কফি পরিহার করে চলা ভালো।

যারা ডায়াবেটিস, হৃদরোগ বা কিডনি জটিলতায় ভুগছেন তাদের অবশ্যই সতর্ক থাকতে হবে।